กินปลาเพื่อเติมเต็มกรดอมิโนแก่ร่างกาย

เขียนโดย webmaster เมื่อ . หัวข้อ ความรู้ด้านวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี, บทความ

 

       ปลามีโปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างความเจริญให้แก่ร่างกาย  ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ  ควบคุมการทำงานของร่างกาย  เป็นองค์ประกอบของฮอร์โมน  เอนไซม์  สารต้านโรค  สารพันธุกรรม  และสารสื่อประสาท  ดร.สาทิส  อินทรกำแหง  ได้กล่าวในเรื่อง  มาฉลาดกินปลากันเถอะ  ในวารสาร  ชีวจิต  เล่มที่  290  ปีที่  13 :  1  พฤศจิกายน  2553  หน้า  40 – 42   ปลามีโปรตีนที่ทรงคุณค่าและย่อยง่าย  การกินโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว  ทำให้ร่างกายขาด  กรดอมิโน (Amino acid)  จำเป็น  2  ตัว  คือ  ไลซีน (Lysine) และ ทรีโอนิน (Threonine)  การกินปลาจึงทำให้เราได้สารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
          เนื้อปลาตามธรรมชาติมีเนื้อเยื่อเกี่ยวพันน้อยกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น  เมื่อสุกจะแยกเป็นชื้นเล็ก ๆ ตามมัดของกล้ามเนื้อเกี่ยวพัน  ทำให้นุ่ม  ไม่เหนียว  ไม่หดตัว  ด้วยคุณสมบัติดังกล่าวนี้เอง  การกินปลาจึงช่วยลดภาระในการบดเคี้ยวของฟัน  รวมไปถึงส่วนอื่น ๆ ในระบบย่อยอาหาร

fish01   fish02   
 

ปลาทูปรุงรส                                                            แกงเหลืองปลากระบอก
              ภาพ   http://health.kapook.com/view38072.html               ภาพ   http://www.siamtakeang.com/ewbboard/
                                                                                                                     Index.oho?topic=12262.90        

          ดร. ครรชิต  จุดประสงค์   สถาบันโภชนาการ  มหาวิทยาลัยมหิดล ได้กล่าวจากการวิจัยและวิเคราะห์สารอาหารในปลาทะเล ว่า   ปลาทะเลจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างสูง  โดยเฉพาะ กรดไขมัน  โอเมก้า – 3  มีสมบัติที่สามารถลดไขมันที่เรียกว่า  ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride)  ในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาไขมันอุดตันในหลอดเลือด เป็นบ่อเกิดของหัวใจขาดเลือดนั่นเอง  กรดไขมันโอเมก้า – 3  ยังช่วยเพิ่ม เอชดีแอล (HDL : Hight Density Lipoprotein )  ซึ่งช่วยนำ คอเลสเตอรอล ที่สะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดออกมาทำลาย กองโภชนาการ  กระทรวงสาธารณสุข  ได้ทำการศึกษากรดไขมันชนิดที่ไม่อิ่มตัวที่มีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะ กรดไขมันโอเมก้า – 3 ได้แก่  อีพีเอ (EPA :  Eicosapentaenoic)  และดีเอชเอ (DHA :  Decosahexaenoic)   มีสมบัติช่วยลดปัญหาการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด  ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ  ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด    ช่วยลดควาดันโลหิต  โดยยับยั้งการผลิตสาร  โพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin)  ที่ทำหน้าที่เหนี่ยวนำให้เกิดพยาธิสภาพเกิดโรคความดันโลหิตสูง  ซึ่งเป็นสารในร่างกายที่ทำให้หลอดเลือดหดตัวแคบ  กรดไขมันโอเมก้า – 3  ยังช่วยลดอัตราการปวดกระดูกและข้อ  โรคปวดท้องที่เกิดจากลำไส้ไม่ดูดซึม  ฟื้นฟูสภาพจิตใจจากซึมเศร้า  บรรเทาอาการปวดประจำเดือน  และยังช่วยชะลอริ้วรอยก่อนวัยอีกด้วย
         นอกจากนี้ปลายังอุดมไปด้วยแร่ธาตุอีกหลายชนิด  เช่น  แคลเซียม  แมกนีเซียม  ฟอสฟอรัส  โซเดียม  โพแทสเซียม  และธาตุที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งที่พบมากในปลาทะเล  โดยเฉพาะ ปลาทู  ปลาแป้น  ปลากระบอก   ก็คือ   ไอโอดีน  เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์


          กินปลาทะเลหรือปลาน้ำจืดชนิดใดดีกว่ากัน 
          จากตารางต่อไปนี้ แสดงสารอาหาร โปรตีน และ ไขมัน  ใน ปลาทะเล    และ ปลาน้ำจืด  จากเนื้อปลาสดบางชนิดที่ยังไม่ผ่านการปรุงให้สุก  

fish03

ข้อแนะนำให้กินปลาทะเลนำปลาน้ำจืด

          เมื่อพิจารณาสารอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งของปลา  คือไขมัน  โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า – 3  ซึ่งปลาที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า – 3  ได้แก่  ปลาที่อาศัยอยู่ในทะเลน้ำลึก  เช่น  ปลาแซลมอน  ปลาทูน่า  ปลาค้อดปลาทะเลเหล่านี้จะกินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า – 3 ได้แก่ แพลงตอน และ สาหร่ายทะเล  ยิ่งปลาได้ดำรงชีวิตอยู่ในทะเลนาน  โอกาสที่จะสะสมกรดไขมันโอเมก้า – 3  ก็เพิ่มปริมาณขึ้นด้วย
          อีกประการหนึ่งที่ต้องกินปลาทะเลนำปลาน้ำจืดก็คือ  ปลาทะเลจะมี โซเดียม  คลอรีน  ฟลูโอรีน  ไอโอดีน ที่ช่วยป้องกันโรคคอพอก  โรคเอ๋อ และเติบโตช้ากว่าปกติ  ส่วนปลาน้ำจืด ถึงแม้ว่าจะมีโพแทสเซียมมากกว่าปลาทะเล  แต่ร่างกายของคนเราต้องการโซเดียมมากกว่าโพแทสเซียมประมาณ  30- 40  เท่า  จากผลการวิจัยและวิเคราะห์ ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล   พบว่าปลาทะเลทีมีโซเดียมมากที่สุด คือ ปลาสำลี  มีโซเดียม  284  มิลลิกรัมต่อเนื้อปลาสด  100  กรัม  ส่วนปลาน้ำจืดที่มีโซเดียมมากที่สุด คือ ปลากราย  มีโซเดียม 193  มิลลิกรัม ต่อเนื้อปลาสด 100  กรัม  กินปลาทะเลจึงได้สารอาหารต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายมากกว่าปลาน้ำจืด

การปรุงปลาเป็นอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด
          การกินปลาเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดนั้น  วิธีปรุงอาหารก็มีความสำคัญมาก  ซึ่งวิธีปรุงอาหารของไทยเรานั้น มีทั้งต้ม  นึ่ง  ลวก  ทอด  ผัด   แกง ฯลฯ
          การต้ม นึ่ง  ลวก  ปลาที่ผ่านกรรมวิธีด้วย  การต้ม  นึ่ง  ลวก  มีคุณค่าทางอาหารไม่ต่างจากปลาดิบมากนัก และที่สำคัญคือ  การต้ม  นึ่ง  ลวก  ไม่ทำให้เกิดท็อกซินหรือพิษต่อร่างกาย
          การปิ้งหรือย่าง   ที่ทำกันคือปิ้งหรือย่างบนตะแกรงเตาถ่าน  ทำให้น้ำและน้ำมันในตัวปลาหยดลงบนถ่าน  ไปปะปนกับขี้เถ้า ระเหยได้เป็นเขม่าขึ้นไปเกาะที่ตัวปลาอีกครั้งหนึ่ง  ทำให้มีสารก่อมะเร็งมากขึ้น  วิธีที่ดีคือถ้าต้องการกินปลาปิ้งหรือย่าง  ก่อนกินก็ให้เลาะเอาส่วนของหนังปลาทิ้งไปเสียก่อน
          การทอดหรือผัด   ปริมาณของไขมันในปลาจะมีมากขึ้นเมื่อนำปลาไปทอดหรือผัด  เนื่องจากน้ำมันที่ใช้ทอดหรือผัดจะซึมเข้าไปอยู่ในเนื้อปลา  และถ้าใช้น้ำมันที่นำมาทอดเป็นชนิดที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง (ไขมันชนิดที่ไม่ดี)  เช่น  น้ำมันจากสัตว์  ร่างกายของเราก็จะได้รับไขมันชนิดนี้เข้าไปด้วย  ดังนั้นหากจะกินปลาทอดก็ควรจะใช้น้ำมันชนิดที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ไขมันชนิดที่ดี)  เช่น  น้ำมันถั่วเหลือง  น้ำมันดอกทานตะวัน  น้ำมันปาล์ม  เป็นต้น

การเลือกปลาทูน่าบรรจุกระป๋อง  เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
          เนื่องจากปลาทูน่าเป็นปลาทะเลอีกชนิดหนึ่ง ที่ปกติแล้วจะอาศัยหากินอยู่ในทะเลน้ำลึก  และมีกรดไขมันโอเมก้า – 3 มาก   ปัจจุบันมีการทำอุตสาหกรรมปลาทูน่าบรรจุกระป๋องจำหน่ายซึ่งเราจะพบเห็นได้ทั่วไปตามร้านค้าหรือห้างสรรพสินค้าใหญ่ ๆ
          ซึ่งปกติจะมี  ปลาทูน่าในน้ำแร่  น้ำมันพืช  น้ำเกลือ  ผู้บริโภคต้องเลือกให้เหมาะสมกับตนเอง  เช่นผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง  ไม่ควรกินปลาทูน่าในน้ำเกลือ  เนื่องจากมีเกลือโซเดียมมาก  คนที่มีปัญหาเรื่องไขมันและต้องการควบคุมน้ำหนัก  ไม่ควรกินปลาทูน่าในน้ำมัน
          จากข้อมูลต่าง ๆ ที่ได้กล่าวมานี้  เราสามารถใช้ในการพิจารณาเลือกซื้อปลามาปรุงอาหารเพื่อให้เกิด  ประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกายของเรา และของทุก ๆ คนในครอบครัวได้

………………………

สุนทร ตรีนันทวัน

ผู้เชี่ยวชาญสาขาเทคโนโลยีการศึกษา สสวท.

สอบถามเพิ่มเติม E-mail :strin@ipstweb.com

เว็บไซต์ข้อมูลอ้างอิง 

1. คุณค่าอาหารจากปลา   (Online)  เข้าถึงได้จาก   http://www.yourhealthyguide.com/article/an-fish-worth.html  สืบค้น  06/04/2556
2. คุณค่าอาหารจากปลากะพงขาว   (Online)  เข้าถึงได้จาก   http://jaruwan.blogspot.com/p/blog-page_9261.html สืบค้น  06/04/2556
3. สารพันคุณค่าจากปลา   (Online)   เข้าถึงได้จาก  http://numu_tam.exteen.com/20100721/entry-2  สืบค้น  07/04/2556
4. คุณค่าของกรดไขมันโอเมก้า-3 จากปลาทะเล   (Online)  เข้าถึงได้จาก  http://www.schoolnet.th/schoolnet/article/read.php?
           article_id=148 สืบค้น 07/04/2556

5. สารสกัด  ดีเอชเอ (DHA)  จากปลาทูน่า  (Online)  เข้าถึงได้จาก  http://intranet.dwu.go.th/write/health/rs/brain2.htm  
          สืบค้น  07/04/2556

6. ป.ปลา คุณค่ามหาศาล  (Online)  เข้าถึงได้จาก  http://health.kapook.com/view38072.html สืบค้น  07/04/2556 สืบค้น  07/04/2556